Le 5 alternative alla pasta
Lungi da me scrivere questo articolo per screditare la pasta.
Non lo farò mai perché non è assolutamente necessario, anzi, la pasta è un alimento validissimo se saputo utilizzare nel modo e nelle quantità adeguate, in futuro poi ne parleremo.
Oggi però mi è venuta l'idea di parlare di alcuni prodotti che possono sostituirla e che ormai sono largamente utilizzati.
Ho deciso di scrivere i miei cereali o pseudocereali preferiti, quelli che uso nel quotidiano e che ormai ho fatto conoscere a gran parte dei miei pazienti.
Adoro tutto ciò che sia in chicco e più integrali sono e meglio è.
Vi riporto questi consigli perchè ormai tutti abbiamo una vita decisamente frenetica e il tempo per mettersi ai fornelli è sempre meno.
I cereali di cui vi sto per parlare sono dei sotituti validissimi della pasta poiché si possono cuocere in quantità maggiori (possono essere cotte anche 2-3 porzioni in più) e utilizzate nei giorni a seguire, basta scaldarli o aggiungerli a delle vellutate di verdura ben calde oppure a dei formaggi freschi e verdure per comporre dei piatti unici veloci ed equlibrati.
Così facendo riuscirete a saziarvi in maniera sana e corretta senza rinunciare al gusto, privilengiando anche qualità e stagionalità.
1. ORZO
Senza dubbio è il mio cereale preferito, lo adoro per la sua versatilità. Ottimo nelle zuppe invernali e sfizioso in estate condito con del pomodoro fresco e basilico oppure come base per un’ insalata di orzo.
In commercio esistono diversi tipi di orzo:
-orzo integrale, è semplicemente l'orzo liberato dalla membrana esterna e ha praticamente conservato tutta la crusca. Questo chicco è molto nutriente perchè ha perso pochissime delle sue proprietà nutrizionali. Tuttavia la sua preparazione richiede delle tempistiche un po' più impegnative, serve un ammollo di almeno 24h e una cottura che si aggira intorno ai 90 minuti;
-orzo decorticato, ha subito solo una fase di pulitura chiamata appunto decorticazione. Sono state eliminate le parti più esterne del chicco, nonostante questo riesce a mantenere un dignitoso valore nutrizionale. I tempi di preparazione diminuiscono, possono bastare 12h di ammollo (una nottata) e circa 45 minuti di cottura;
-orzo perlato, ha sopportato cinque o sei abrasioni seguite da un'uniformazione per ottenere chicci delle medesime dimensioni e della stessa forma. Il seme ha perduto il germe e una certa quantità di vitamine, minerali, fibre e proteine. Questo processo fa si che i tempi di cottura siano relativamente brevi, possono bastare 30-40 minuti senza ammollo.
L'orzo è un cereale prezioso, poiché contiene ferro, magnesio, potassio, acido folico, vitamina B6, rame e fosforo.
E' un'ottima fonte di fibre solubili quindi può essere utilizzato in caso di stipsi, in più ha un basso indice glicemico quindi non contribuisce ad alzare troppo i livelli di glicemia nel sangue.
Essendo un cereale particolarmente ricco di fibra può essere utile anche per regolare il senso di sazietà.
L'orzo contiene glutine.
2. RISO INTEGRALE
Anche il riso integrale come l'orzo ha un elevato apporto di fibre, poiché il chicco viene privato solamente della parte più esterna che non è commestibile, mantiene così tutte le proprietà nutrizionali.
Il riso integrale ha un buon contenuto di magnesio, fosforo, potassio, calcio e vitamine del gruppo B.
Il tempo di cottura è di circa 40 minuti, ma se utilizzate la pentola a pressione i tempi si dimezzano.
Il riso integrale sarebbe da preferire rispetto al bianco brillato poiché il riso bianco ha subito un processo di lavorazione che determina la perdita di gran parte dei nutrienti, senza contare il suo valore in termini di indice glicemico.
Il riso non contiene glutine.
3. GRANO SARACENO
Il grano saraceno è considerato un cereale, ma in realtà è un frutto imparentato con l'acetosa e il rabarbaro. Il chicco del grano saraceno deve essere brillato per essere commestibile, i chicci prima vengono suddivisi per dimensioni , poi pressati in modo da eliminare l'involucro senza danneggiare il chicco, che può essere lasciato al naturale oppure macinato ed eventualmente tostato.
Il grano sareceno è un' ottima fonte di calcio, potassio, fosforo e folati.
Il profilo degli amminoacidi essenziali dimostra che la lisina è presente in quantità importante, ed è inoltre una fonte di antiossidanti come la rutina (che viene spesso utilizzata nel trattamento di alcune forme di emorragie).
Il grano saraceno contiene molte fibre, che aiutano a proteggere la salute dell'intestino promuovendone un funzionamento regolare .
Il grano sareceno intero cuoce in circa mezz'ora, i chicchi macinati anche un po' meno.
Bisogna fare attenzione durante la cottura perchè se viene cotto troppo si trasforma facilmente in una poltiglia insapore. Il suo utlizzo è soprattutto indicato in minestre o zuppe, la farina viene spesso utilizzata per fare dolci e lo si può sfruttare anche come cereale per la prima colazione.
Il grano sareceno non contiene glutine.
4. QUINOA
La quinoa produce minuscoli semi, sono una specie di via di mezzo tra il miglio e il sesamo. Lo strato esterno può variare dal rosso, nero, bianco, marrone chiaro.Trattato come un cereale, la quinoa è botanicamente il frutto di una pianta appartenente a una differente famiglia, comprendente la bietola, la barbabietola e lo spinacio.
I semi di quinoa sono ricoperti di saponine, la quale spumeggia a contatto con l'acqua, infatti deve essere sciacquata abbondantemente previa cottura, per rendere il seme più digeribile.
La quinoa è ricca di ferro, magnesio e potassio, inoltre è una buona fonte di rame, zinco e fosforo, e contiene riboflavina, niacina e tiamina. Contiene più proteine degli altri cereali, di qualità migliore perchè gli amminoacidi sono più equilibrati.
La si può sostituire alla maggior parte dei cereali, in particolare al riso. Si cuoce come la semola e si può aggiungere a minestre o può essere utilizzata come base per insalate con verdure.
Si cuoce rapidamente, in circa 15 minuti in 2 parti di acqua per una parte di quinoa.
Anche la quinoa come il riso e il grano saraceno è priva di glutine quindi può essere utilizzata anche dai celiaci.
5. FARRO
Il farro è una varietà di grano ma ha un contenuto di glutine minore e un quantitativo di proteine maggiore. La varietà più utilizzata in Italia è il farro dicoccum, la pianta del farro ha una capacità di adattamento e di resistenza importante infatti è coltivata in terreni poveri e collinari e resiste bene al freddo.
E' un cereale molto ricco di fibre, ha un alto indice di sazietà e un basso indice glicemico quindi si adatta molto bene a persone che devono tenere sotto controllo la glicemia, agli sportivi e a coloro che devono fare un percorso di educazione alimentare ai fini del calo di peso.
Ha un buon contenuto di proteine vegetali, ferro, fosforo, potassio e calcio,insieme all'orzo è uno dei miei cereali prediletti, soprattutto se consumato insieme ai legumi può diventare un piatto unico eccellente.
Nel periodo invernale lo si può utilizzare all'interno dei minestroni di verdure o zuppe, altrimenti la sua farina è ottima sia per la preparazione di pane, dolci, focacce e anche la pasta di farro è decisamente buona.
Può essere consumato sia perlato (non necessita di ammollo) che decorticato (aumentano i tempi di cottura).
Il farro contiene glutine.
Fonti:
-Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia BDA - IEO
-Tabelle di composizione degli alimenti INRAN